原来深蹲还可以这么做

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发布时间:2017-04-05 12:39

  今天给大家介绍一个绝大部分健身房里的绝大部分人没有进行过的训练动作,the landmine squat 地雷架深蹲,也有被叫做伐木工深蹲的,可能因为姿势跟伐木工从地上抬起木头的一端很相似。 

  这个就是地雷架 

  大致动作是这样的 

  由于在身前握住杠铃支撑重量,小臂,三角肌前束,二头都处于静力收缩的状态,也能够得到一定的锻炼,你的上背部也需要保持收紧,为了控制住重量的平衡,你的核心也需要保持很高的参与,在下蹲过程中下肢肌群的刺激更是不必提,所以这也是一个非常棒的以下肢为主的全身性训练动作。  

  关于站距,你可以选择自己平时深蹲时采用的站距,或者采用稍宽一些的站距都没有问题。站距调宽之后大腿后侧跟臀部可以受到更多刺激,但要注意膝盖在动作的过程中一定不要有内扣。  

  而且训练它可以帮助你更好的去进行下蹲这个动作,如果你不能够做到挺胸,做到下背部保持良好曲度,你是非常难以完成这个动作的,这些要点就是很多训练者在做普通深蹲时需要多加注意的。所以总体而言,它是一个非常棒的下肢训练中的辅助训练动作。虽然我不觉得它可以代替深蹲或是硬拉,但依旧值得你一试。  

  重量尽量贴在胸前,如果保持一段距离的话你就过多使用小臂在支撑重量了,会影响整体训练,然后就是完成下蹲,控制好呼吸,其实蹲下的整个过程很自然,也没有太高的难度。  

  因为重量下落的轨迹,并不是完全垂直,所以你在下蹲的时候跟普通深蹲相比,会更自然的向后坐,这就会带来更少的膝关节前移,上半身也更加正直,动作的稳定性却依旧不会受到影响,那么相较而言,就可以在适当减少膝盖跟下背部压力的同时,良好的锻炼到以大腿前侧股四头肌为主的下肢肌群。  

  在你熟悉之后,可以尝试将这个动作跟推举融合在一起进行  

  正常严格推举 

  下肢借力推举

  如果融合了推举,那么可以使用较轻的重量去做高次数,或是安排tabata,那么就可以变成一个很好的帮助你消耗热量跟提高心肺功能的训练动作。  

  虽然由于放置重量的方式,使用的重量并不会很重,单相较于后蹲而言,地雷架深蹲对实际生活跟运动表现的迁移性可能更强,你其实很少有机会真的像是杠铃深蹲那样的形式去扛起重物或发力,更多的还是从地上拿起之后置于身前,包括站姿发力推也是很类似的发力模式。  

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